心の問題を抱えるあなたがセルフカウンセリングを実践するために、1日の時間の使い方を提案します。以下に、就労していない方（休日のプラン）と、すでに1日8時間仕事をしている方それぞれに適したプランを示します。
参考にしていただけると幸いです。入浴やトイレ、買い物や家事などの時間は記載していません。
コピペして時間や活動内容の項目を変更して1日のスケジューリングに使用してください。
① 就労していない方の1日の時間の使い方
（休みの日の）1日のスケジュール
| 時間 | 活動内容 |
|---|---|
| 7:00 – 8:00 | 起床・朝のルーチン 軽いストレッチや深呼吸を行い、心を落ち着ける。 |
| 8:00 – 9:00 | 朝食 栄養バランスの良い食事をとる。 |
| 9:00 – 10:00 | 自己観察 日記をつけ、自分の感情や思考を観察。 |
| 10:00 – 11:00 | リラックスタイム 好きな本を読む、音楽を聴くなど、リラックスする時間を持つ。 |
| 11:00 – 12:00 | 感情の理解 日記を見返し、感情の源を探る。 |
| 12:00 – 13:00 | 昼食 軽い食事をとり、リフレッシュ。 |
| 13:00 – 14:00 | 自己対話 自分に質問を投げかけ、ポジティブな自己対話を行う。 |
| 14:00 – 15:00 | 趣味の時間 好きな趣味に没頭する。 |
| 15:00 – 16:00 | 解決策の模索 感情の整理をし、新たな行動計画を立てる。 |
| 16:00 – 17:00 | 運動 散歩や軽い運動を行い、心身をリフレッシュ。 |
| 17:00 – 18:00 | 夕食準備 自分の好きな料理を作る。 |
| 18:00 – 19:00 | 夕食 ゆっくりと食事を楽しむ。 |
| 19:00 – 20:00 | 振り返りの時間 1日の出来事を振り返り、何がうまくいったかを考える。 |
| 20:00 – 22:00 | リラックスタイム 映画やドラマを観る、友人とオンラインで話すなど。 |
| 22:00 – 23:00 | 就寝準備 読書や瞑想を行い、心を落ち着ける。 |
| 23:00 | 就寝 |
② 1日8～10時間仕事をしている方の1日の時間の使い方
仕事をしている日のスケジュール
| 時間 | 活動内容 |
|---|---|
| 6:00 – 6:30 | 起床・朝のルーチン 軽いストレッチや深呼吸を行う。 |
| 6:30 – 7:00 | 朝食 栄養バランスの良い食事をとる。 |
| 7:00 – 8:00 | 通勤 通勤中にポッドキャストやオーディオブックを聴く。 |
| 8:00 – 12:00 | 仕事 |
| 12:00 – 13:00 | 昼食 同僚とリラックスした時間を持つ。 |
| 13:00 – 17:00 | 仕事 |
| 17:00 – 18:00 | 帰宅 帰宅後にリラックスする時間を持つ。 |
| 18:00 – 19:00 | 夕食準備 自分の好きな料理を作る。 |
| 19:00 – 20:00 | 夕食 ゆっくりと食事を楽しむ。 |
| 20:00 – 21:00 | 自己観察 日記をつけ、自分の感情や思考を観察。 |
| 21:00 – 21:30 | 感情の理解 日記を見返し、感情の源を探る。 |
| 21:30 – 22:00 | 自己対話 自分に質問を投げかけ、ポジティブな自己対話を行う。 |
| 22:00 – 22:30 | リラックスタイム 読書や瞑想を行い、心を落ち着ける。 |
| 22:30 | 就寝準備 リラックスして心を整える。 |
| 23:00 | 就寝 |
まとめ
これらのスケジュールはあくまで一例ですが、就労していない方も、仕事をしている方も、セルフカウンセリングを実践するための時間を確保することが重要です。日常生活の中で自分の感情に向き合い、心の健康を保つための時間を持つことで、より良い生活を実現できるでしょう。自分に合ったスケジュールを作成し、少しずつ実践してみてください。
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